Стр. 46 - LA VIDA LINDA №10 / 2011

СКОЛЬКО

И ЧТО НЕОБХОДИМО ЕСТЬ

Для снижения веса в ходе занятий фитнесом су-

точная энергетическая ценность рациона не

должна превышать 1200—1500 ккал (зависит от

продолжительности тренировки и ее интенсив-

ности), так как необходимо создать отрицатель-

ный баланс энергии для «сжигания жира». Бел-

ков необходимо 30—55 г (10—15% энергии пи-

щи). На долю жиров должно приходиться около

25—45 г (20—25% энергии пищи), а углеводов —

180—260 г (60—70% энергии пищи). Витамины и

минералы необходимо пить ежедневно в количе-

ствах, обеспечивающих не менее 100% суточной

потребности в них.

Нехватка витаминов и минералов в питании

снижает выносливость при физических нагруз-

ках, замедляет выведение из организма продук-

тов обмена веществ, нарушает выработку гормо-

нов и работу пищеварительных ферментов. Гово-

ря проще, идти на тренировку без «подпитки» ви-

таминами и минералами бесполезно и небезопас-

но для здоровья.

СКОЛЬКО РАЗ В ДЕНЬ

СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ПИЩУ?

Обратите внимание, что при одном утреннем за-

нятии распределение калорийности по приемам

пищи следующее: завтрак — 30%, обед — 40%,

полдник — 10%, ужин — 20%. При одной вечер-

ней тренировке: завтрак — 35%, второй завтрак

— 5%, обед — 40%, ужин — 20%. При двухразо-

вом занятии (утро и вечер): завтрак — 25%, вто-

рой завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%,

ужин — 20%.

ГДЕ ЖИВУТ ВИТАМИНЫ?

Обеспечить себя необходимыми веществами,

энергией и витаминами мы можем за счет пи-

щи — ведь каждый натуральный продукт пита-

ния содержит в своем составе определенный на-

бор полезных элементов.

Какие витамины в каких продуктах содержатся?

Витамины С, К, β-каротин, лютеин, ликопин —

преимущественно в свежих овощах и фруктах.

Витамины В1, В2, В6, РР, А, фолиевая кислота —

в продуктах животного происхождения и зер-

новых. Минеральные вещества и микроэлемен-

ты, такие как цинк, йод, медь и фтор, содержат-

ся в морепродуктах и рыбе, а в растительных про-

дуктах — калий и кремний. Продукты животно-

го происхождения (мясо, молоко, птица) служат

источниками фтора, фосфора, хрома и кальция.

Почему мы недополучаем важные для здоровья

элементы?

Рацион любого здорового человека должен состо-

ять более чем из 30 различных продуктов, сред-

няя суточная калорийность такого сбаланси-

рованного питания будет составлять примерно

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯТ НОРМАЛЬНО

ПИТАТЬСЯ И СНИЖАТЬ ВЕС ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ:

Замените высококалорийные продукты (жирные)

на низкокалорийные: обезжиренные йогурты, творог, питьевые

кисломолочные напитки, куриные грудки, рыбу, индейку.

Уменьшайте количество простого сахара, поваренной соли,

острых специй, маринованных продуктов, копченостей,

насыщенных жиров (сало, сливочное масло) в питании.

Ешьте много клетчатки: овощей (кроме картофеля), зелени,

капусты и зерновых продуктов (овсяную и гречневую каши).

Жидкие продукты усваиваются лучше, чем твердая пища, поэтому

перед тренировкой рекомендую употреблять жидкие продукты,

которые дадут организму необходимую энергию и пищевые

вещества, не приводя к дискомфорту (тяжести) со стороны

желудочно-кишечного тракта.

к

расота и здоровье

LINDA

(

10)

2011

44